Cvičení v sedu
Cvičení v sedu na židli
Výchozí pozice v sedu
- najděte si židli bez koleček a ideálně i bez područek, například kuchyňskou židli
- posaďte se na přední část
- nohy mírně od sebe
- páteř vytažena do výšky – po celou dobu cvičení je potřeba být "žirafa"
- ucho, rameno a kyčel by měly být nad sebou
- srovnat hrudník tak, aby bránice a pánev byly rovnoběžně
- nezadržujte dech a nezvedejte ramena
- hlavní je vytažení páteře - už jen tím, že sedíte takto rovně, aktivují se vám (nejen) břišní svaly
- můžete se soustředit na dech do břicha a spodní části žeber
Nejčastější chyby při cvičení v sedu na židli
- prohýbání se v bederní páteři
- zaklánění hlavy – brada by měla být rovnoběžně s podlahou
- ramena a lopatky jsou zvednuté nahoru k uším
- hlava v předsunu – uši, ramena a kyčle by měly být nad sebou
- zadržování dechu při cvičení
- dýchání do horní části hrudníku, který se při nádechu zvedá nahoru k hlavě
Výhody cvičení v sedu
- můžeme cvičit kdekoliv – doma, venku na lavičce, ve škole, v práci, v metru
- můžeme využít v rámci pohybové svačinky na 5 – 10 minut nebo zahrnout do kruhového tréninku v rámci delšího posilování
- vhodné pro všechny
Sed – výdrž ve vytažení
- posilování břišních
svalů a ostatních svalů středu těla (core)
- sed viz "výchozí pozice v sedu"
- zkuste v sedu vydržet 20 s, postupně můžete
čas výdrže zvyšovat
- tento cvik můžete "cvičit" kdekoliv – venku na
lavičce, v metru…
Úklon
- sed viz "výchozí pozice v sedu"
- nohy široce od sebe, opřeme se předloktím o levé
stehno zvedneme pravou paži, jdeme do
úklonu a vytáhneme se šikmo do dálky doleva; prodýchneme - 2x
nádech a výdech
- narovnáme se na střed a to samé doprava
- pozor abyste se nepředkláněli a nezvedali ramena
k uším
Protažení hamstringů
- posadíme se na přední část židle
- jednu nohu natáhneme, předkloníme se k ní a
3x pomalu nádech a výdech
- nohu vrátíme, natáhneme druhou nohu a zase 3x
pomalu prodýchneme
Zvedání jedné nohy
- posilování břišních
svalů a ostatních svalů středu těla (core) a stehenních svalů
- sed viz "výchozí pozice v sedu"
- mírně nadzvedneme nohu od země (cca 2 - 5 cm),
výdrž 3-5x nádech, výdech; nohu položíme,
znovu se co nejvíce vytáhneme ke stropu a nadzvedneme druhou nohu
- opakujeme 3 – 5x na obě strany
- náš trup a hlava by se neměly ani pohnout,
neuklánět se – měly bychom být jako socha, pohyb je pouze v kyčlích
- správná aktivace břišních svalů a ostatních
svalů core se ukáže právě na tom, že se trup nepohne
- vhodné jako hra na sochu – kdo zvládne být
nehybný jako socha při zvedání nohy
- pokud vás bolí nebo máte nepříjemné pocity v
oblasti kyčelního kloubu, zkuste kyčel trošku vytočit ven
Diagonální tlak do míče
- posilování středu
těla (core) s důrazem na šikmé svaly břišní
- vezmeme si overball nebo podobně velký míč
varianta 1
- sed viz "výchozí pozice v sedu"
- míč položíme na vnitřní stranu pravého kolene, a s výdechem tlačíme levou rukou do míče proti pravému koleni
- při tlaku do míče pomyslně přitahujeme levá spodní žebra k pravé pánevní lopatě a naopak (chceme, aby se aktivovaly šikmé svaly břišní, ale nedochází téměř k žádnému pohybu žeber)
- zopakujeme 3 – 5x (nádech, tlak do míče s výdechem)
- vrátíme se na střed, vytáhneme se do výšky a zopakujeme na druhou stranu
varianta 2 – s mírným nadzvihnutím nohy
- míč položíme na vnitřní stranu pravého kolene, pravou nohu mírně zvedneme ze země (stačí pár milimetrů) a při výdechu levou rukou tlačíme do míče
- při tlaku do míče pomyslně přitahujeme levá spodní žebra k pravé pánevní lopatě a naopak (chceme, aby se aktivovaly šikmé svaly břišní, ale nedochází téměř k žádnému pohybu žeber)
- zopakujeme 1 – 3x (nádech, tlak do míče s výdechem)
- vrátíme se na střed, vytáhneme se do výšky a zopakujeme na druhou stranu
Diagonála
Text
Letadlo
